Powrót

Zasady zrównoważonej diety

zasady zrównoważonej diety

Prawidłowo skomponowana, zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie człowieka. Wraz z pokarmem dostarczamy sobie wszystkich substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, z drugiej strony – niewłaściwie dobrana żywność może powodować szkodliwe zmiany w organizmie człowieka. Jak zdrowo się odżywiać? Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad!

Badania naukowe już dawno potwierdziły związek między dietą a zdrowiem człowieka. Wyodrębniono ponad 80 jednostek chorobowych mających swoje źródła w nieprawidłowym żywieniu (otyłość, nadciśnienie choroby układu krążenia, rak żołądka, jelita grubego, trzustki, cukrzyca, alergie pokarmowe), z drugiej strony – udokumentowano korelacje między poprawą żywienia a poprawą stanu zdrowia społeczeństwa. Dlatego przestrzeganie zasad zrównoważonego żywienia zalicza się do najważniejszych elementów profilaktyki chorób żywieniowozależnych (1).

Zdrowe odżywianie – na czym polega?

Dieta zrównoważona to nic innego, jak dostarczanie organizmowi niezbędnych do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych oraz energii. Nie ma jednego produktu, który dostarczyłby człowiekowi wszystkiego, czego potrzebuje jego organizm, więc zdrowe odżywianie to racjonalne wykorzystywanie różnych pokarmów, różniących się między sobą składem i właściwościami. Do podstawowych pokarmów niezbędnych człowiekowi zaliczają się:

  • produkty zbożowe – najlepiej z jak najmniej przetworzonych ziaren, są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i witamin,
  • tłuszcze – najcenniejsze są te pochodzenia roślinnego, zawierające duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • warzywa i owoce – powinno spożywać się 3-5 razy dziennie, są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika,
  • orzechy i nasiona roślin strączkowych – bogate w wysokowartościowe białko, magnez, błonnik oraz witaminy z grupy B,
  • ryby, drób i jajka – zaleca się spożywać je na przemian, co kilka dni, zawierają duże ilości białka, a ryby – również nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6,
  • mleko i przetwory mleczne – najlepiej niskotłuszczowe, powinno się spożywać 1-2 porcje dziennie, bogate w wapń i białko,
  • mięso czerwone, makarony, ryż biały i białe pieczywo – można je spożywać, ale sporadycznie, gdyż przy dość wysokiej kaloryczności posiadają stosunkowo niewielką wartość odżywczą,
  • woda – przyjmowana w postaci płynów oraz w pożywieniu, powinno się jej pić około 1,5 litra dziennie, bierze udział w regulowaniu temperatury ciała oraz transportowaniu substancji odżywczych (2).

Kiedy sięgnąć po suplementy diety?

Prawidłowa i zbilansowana dieta, bogata we wszystkie grupy produktów spożywczych, powinna dostarczać organizmowi wszystkich substancji niezbędnych do jego funkcjonowania. Niekiedy jednak zasady zrównoważonej diety nie są lub nie mogą być przestrzegane. Wówczas z pomocą przychodzą suplementy diety, czyli środki spożywcze w postaci kapsułek, tabletek czy saszetek, stosowane w celu wspomagania odporności organizmu lub uzupełniania niedoborów składników mineralnych bądź witamin. Poza nimi suplementy diety klasyfikuje się w sześciu kategoriach:

  • aminokwasy,
  • enzymy,
  • prebiotyki i probiotyki,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (np. Oeparol)
  • składniki roślinne,
  • inne substancje.

Przyjmując suplementy diety zawsze należy zwrócić uwagę na ich skład oraz przeznaczenie, a najlepiej – skonsultować to z lekarzem i farmaceutą, zwłaszcza w przypadku równoczesnego stosowania leków (3).

Kilka ważnych zasad

Zbilansowana dieta to także zdrowe nawyki żywieniowe oraz unikanie niektórych grup produktów spożywczych. Zdrowe odżywianie polega więc również na:

  • regularnym jedzeniu posiłków – 3 posiłki główne i 2 przekąski,
  • unikaniu nadmiaru soli – spożywana w nadmiarze powoduje wiele chorób, m.in. nadciśnienie,
  • racjonalnym korzystaniu z alkoholu.

 

  1. Jarosz M. Światowe, europejskie i rządowe strategie poprawy zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną [w:] Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia. Warszawa 2008;15-16
  2. Dyzmann-Sroka A, Jędrzejczak A, Kubiak A. et al. Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę (dieta w walce z rakiem). Wielkopolskie Centrum Onkologii. Poznań 2008;22-25
  3. Bojarowicz H, Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health. 2012;47(4):433-441
  4. Wnęk D. Zasady zdrowego żywienia. Dostęp online: http://dieta.mp.pl/zasady/63609,zasady-zdrowego-zywienia Data dostępu: 20.02.2017