Powrót

Jak zadbać o prawidłową pracę serca?

Jak zadbać o prawidłową pracę serca

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego, choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów w naszym kraju – w 2013 r. z przyczyn kardiologicznych zmarło w Polsce około 177 tys. osób, co stanowiło prawie 43% wszystkich zanotowanych w tym czasie zgonów (1). Tymczasem istnieje kilka prostych do wcielenia w życie metod, które pozwalają wzmocnić funkcjonowanie serca oraz całego układu krążenia, a tym samym – znacznie zminimalizować ryzyko wystąpienia ich schorzeń.

Schorzenia układu krążenia

Rozwój schorzeń serca i układu krążenia, takich jak zawały, udary, miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca, jest związany przede wszystkim z nieprawidłowym stylem życia: brakiem aktywności fizycznej, złą dietą czy szkodliwymi nałogami, jak choćby palenie papierosów. Zalicza się je do grupy tzw. czynników ryzyka modyfikowalnych.

Istnieją też tzw. czynniki niemodyfikowalne ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak wiek, płeć męska czy występowanie tego typu schorzeń w najbliższej rodzinie (2). O ile nikt z nas nie ma wpływu na starzenie się czy choroby dotykające najbliższych nam osób, o tyle wszyscy możemy zmienić swój styl życia, dzięki któremu funkcjonowanie i siła serca oraz całego układu krążenia znacznie się poprawi.

Jak wzmocnić serce? Warto zacząć się ruszać!

Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób serca i układu krążenia jest regularna aktywność fizyczna. Powoduje ona w organizmie wiele korzystnych zmian fizjologicznych, do których zalicza się m.in. wzrost maksymalnej objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca, spadek ciśnienia tętniczego.

Regularny wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie, powoduje lepszy stan zdrowia psychicznego i zadowolenie z własnej sprawności. Eksperci twierdzą, że aktywność fizyczną powinno uprawiać się 3-4 razy w tygodniu, a jedna sesja treningowa powinna trwać około 30-40 minut. Utrata już 2000 kcal tygodniowo poprzez sport pozwala zahamować procesy miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, a dodatkowo znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów wieńcowych (3).

Dieta na wzmocnienie serca

Kolejnym niezbędnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia są prawidłowe nawyki żywieniowe. Odpowiednio skomponowane posiłki pozwalają na wzmocnienie serca, obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL oraz podwyższenie stężenia dobrego cholesterolu HDL. W jakie produkty powinna być więc bogata dieta zdrowa dla serca? Do codziennego jadłospisu warto włączyć:

  • ryby,
  • oliwę z oliwek,
  • rozpuszczalny błonnik (płatki owsiane i jęczmienne, śliwki, gruszki, jabłka, fasola),
  • czosnek, cebulę i szczypiorek,
  • cynamon,
  • orzechy włoskie i laskowe, migdały,
  • kiszoną kapustę i kiszone ogórki,
  • rośliny strączkowe,
  • czerwone wino (do posiłku co 2 dzień w małych ilościach),
  • jaja od kur z wolnego wybiegu (4).

Substancjami o udowodnionym korzystnym wpływie na pracę serca oraz układu krążenia są kwasy omega 3 i 6, zaliczające się do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ludzki organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, więc należy dostarczać je sobie w diecie. Badania wykazały, że ich spożywanie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, przeciwdziała występowaniu arytmii serca, ogranicza ilość epizodów wieńcowych, a także obniża poziom szkodliwych dla serca trójglicerydów (5).

Kwasy omega 3 i 6 znaleźć można m.in. w rybach (łosoś, śledź, makrela), niektórych warzywach (zwłaszcza zielonych warzywach liściastych) oraz niektórych olejach roślinnych, m.in. sojowym, rzepakowym, z ogórecznika oraz wiesiołka (6). W przypadku zbyt małej ilości tego typu produktów w diecie korzystna bywa także suplementacja NNKT.

 

  1. Cierniak-Piotrowska M, Marciniak G, Stańczak J. Statystyka zgonów i umieralności z powodu chorób układu krążenia. http://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/statystyka-zgonow-i-umieralnosci-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,22,1.html Data dostępu: 16.03.2017
  2. Podolec P, Kopeć G. Miniencyklopedia profilaktyki chorób krążenia. http://www.profilaktykawmalopolsce.pl/cardio/broszura.pdf Data dostępu: 16.03.2017
  3. Janion M. Profilaktyka pierwotna chorób układu krążenia. Studia Medyczne Akademii Świętokrzyskiej. 2006;3:113-114
  4. Wnuk-Lipińska A. Najlepsze naturalne metody obniżenia cholesterolu i „odmłodzenia” twojego serca. http://kardiologsiedlce.pl/porada-najlepsze-naturalne-metody-obnizenia-cholesterolu-i-odmlodzenia-twojego-serca.html Data dostępu: 16.03.2017
  5. Domagała P, Żuralska R, Mziray M. Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ich znaczenie w wybranych schorzeniach. Pielęgniarstwo XXI wieku. 2016;46(1):28-29