Powrót

Menu dla dbających o odporność

menu dla dbających o odporność

Każdy z nas chciałby wspomagać odporność, aby pomóc swojemu organizmowi w walce z drobnoustrojami, które atakują go każdego dnia. Najchętniej jednak sięgnęlibyśmy w tym celu po jeden z tysięcy różnych preparatów dostępnych na półce w drogerii czy aptece. Tymczasem najlepszym sposobem wspomagania naszej odporności na co dzień jest zdrowa, zbilansowana dieta. Co powinno się znaleźć w takim menu? W jakich sytuacjach powinniśmy wspomóc się suplementami diety i lekami? [1][2]

Czym jest odporność!

Na co dzień bardzo często używamy określenia „odporność”, nie zastanawiając się nawet, czym ona właściwie jest. Odporność to ogół mechanizmów wrodzonych i nabytych, które mają za zadanie chronić organizm przez wnikaniem i rozwojem chorobotwórczych drobnoustrojów. Są one zależne w największym stopniu od funkcjonowania układu odpornościowego, nazywanego także immunologicznym. W jego skład wchodzą m.in. narządy limfatyczne, np. szpik kostny, grasica, węzły chłonne i migdałki chłonne, naczynia chłonne i tzw. komórki układu odpornościowego. [1]

Okazuje się, że czynnikiem, który w największym stopniu osłabia naszą odporność, jest niezdrowy styl życia. Większość z nas żyje szybko, co kończy się jedzeniem co popadnie w biegu między kolejnymi spotkaniami i etatami. Niestety takie postępowanie wraz z unikaniem aktywności fizycznej i życiem w nieustannym stresie ogranicza zdolność naszego organizmu do walki z drobnoustrojami. [1][2]

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu osób dbających o odporność organizmu?

Podstawową metodą wzmacniania odporności jest codzienna dobrze zbilansowana dieta. Każdego dnia na naszym stole powinny się znaleźć:

– owoce i warzywa – o tym, że należy je spożywać, aby być zdrowym, wiemy już od dzieciństwa. Są one niezwykle bogatym źródłem nie tylko witamin, ale także soli mineralnych, które stabilizują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Pamiętajmy jednak, że należy spożywać różnorodne warzywa i owoce, ponieważ jeden konkretny gatunek nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na wszelkie substancje odżywcze. Nie zapominajmy również o włączeniu do diety warzyw cebulowych, np. cebuli, czosnku czy szczypiorku. Zawierają one fitoncydy, czyli substancje o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym.

– tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy śledź – wielu z nas nie lubi ryb i ogranicza ich spożywanie. Niestety jest to błąd, ponieważ stanowią one jedno z bogatszych źródeł witaminy D, która pełni bardzo istotną funkcję w procesach odpornościowych, zapobiegając zachorowaniu i łagodząc przebieg nie tylko błahych infekcji, ale również poważnych chorób autoimmunologicznych. Ryby morskie są również bogatym źródłem kwasów omega o działaniu wspomagającym układ odpornościowy i zwalczającym stan zapalny.

– mleko i przetwory mleczne – mimo że z witaminami kojarzą się przede wszystkim warzywa i owoce, również mleko i jego przetwory są ich bogatym źródłem. Ponadto fermentowane produkty, takie jak kefiry czy maślanki, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, stymulujące rozwój naturalnej flory bakteryjnej jelit, która zapobiega m.in. rozwojowi patogenów wnikających do organizmu drogą przewodu pokarmowego. [1][2][3]

Czy przy zdrowej diecie należy przyjmować suplementy?

Wielu z nas zastanawia się, czy warto sięgać po suplementy wspomagające odporność. U większości nie ma konieczności ich stosowania, ponieważ dieta jest wystarczająco zbilansowana. Oczywiście jest jeden wyjątek. Każdy z nas, niezależnie od wieku, powinien suplementować witaminę D. Jej zawartość w produktach spożywczych jest bardzo niska, a do syntezy wewnątrz organizmu niezbędne jest promieniowanie słoneczne padające na skórę. O ile nie jest to większy problem latem, o tyle w okresie jesienno-zimowym liczba dni pochmurnych jest na pewno większa. Skutkuje to występowaniem niedoborów witaminy D u większości Polaków. [1][2][3]

Warto również rozważyć suplementację tranu. Jest to ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby rekina czy dorsza i izolowany z tkanki tłuszczowej np. fok. Stanowi on bogate źródło wspomnianych już kwasów omega-3. Obecnie jest dostępny nie tylko w formie płynnej o intensywnym i dla wielu nieprzyjemnym smaku i zapachu, ale także w formie wygodnych kapsułek. [2]

 

[1] https://dieta.mp.pl/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc – data dostępu: 31.07.2018.

[2] https://dieta.mp.pl/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc – data dostępu: 31.07.2018.

[3] https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen – data dostępu: 31.07.2018.